Prsty prsty hýbejte se!
K tomuto cvičení nepotřebujete žádné pomůcky a zabere Vám velmi málo času.
Pokuste se při cvičení uvolněně dýchat sledovat dlaně či šlapky když cvičí, prociťovat si pohyb a uvolnění. Poznávejte možnosti Vašeho rozsahu daného cviku. Většinu těchto cviků můžete cvičit o krátké přestávce v práci, případně i vleže než ráno vstanete. Šátek není kromě prvního cviku v této lekci potřeba, použili jsme je pouze jako kontrastní podklad, by cviky vynikly.
Na rovnou podlahu rozprostřeme věší šátek a doprostřed
položíme volně pravé chodidlo. Cílem cviku je zapojením šlapky a prstů shrnout
šátek do středu. Jako bychom si jej shrnovali pod šlapku. Pata po celou dobu
cviku zůstává na podlaze. Vyzkoušejte si jemný pohyb i pořádný záběr - dejte
však pozor na případnou křeč.
Nespěchejte, dejte si čas. Až se Vám podaří
šátek shrnout, vyzkoušejte tento cvik také s levým chodidlem. Poté si
porovnejte,kterým chodidlem jste cvik zvládli lépe.
Posadíme se,
opřeme se o ruce a nohy volně natáhneme. S výdechem propínáme špičky směrem k
podlaze, v protažení krátce setrváme a s nádechem pomalu vracíme špičky zpět,
přičemž se je tentokrát snažíme přitáhnout jakoby k holeni - viz obrázek 2 k
tomuto cviku.
Počkáme si na výdech a znovu propínáme špičky k
podlaze. Tento velmi jednoduchý cvik příjemně protáhne oblast kotníku i
nártu. V případě úrazu v této oblasti buďte opatrní, případně cvik
vynechejte.
Stále sedíme
a tentokrát vyzkoušíme naše prstíky. Pokrčte si nohy v kolenou a opřete
chodidla o paty. S výdechem stáhněte prsty do "pěstiček". Chvíli
napětí podržte a s nádechem se snažte prstíky narovnat a roztáhnout co nejvíce
od sebe. Jde vlastně o takové zavírání a otevírání pěstí.
Tento cvik
je obdobou prvního cviku, zařazujeme je pro uvolnění po předešlém stahování
chodidla. Zároveň zde jemně procvičujeme koordinaci pohybu obou chodidel.Střídáme
chodidla v protažení špičky směrem k podlaze a přitažení k holení. Vždy
když je jedna špička u podlahy, druhá směřuje vzhůru ke stropu. Naprosto
plynule, pomalým pohybem střídáme polohy chodidel. Vyzkoušejte
rozsah pohybu, kterého jste schopni.
Pohodlně se
posadíme, opřeme se o ruce a mírně si roznožíme. Představíme si pohyb stěračů
po skle automobilu - přesně tento pohyb budeme nyní nacvičovat.Nejprve se
pokusíme s výdechem přiblížit špičky prstů k sobě a co nejvíce podlaze. S
nádechem vytáčíme špičky na opačnou stranu a opět se snažíme malíkovou stranou
co nevíce přiblížit zemi.V každé krajní poloze se na chvíli zastavíme.
Další variantou tohoto cviku je vytáčení špiček na
tejnou stranu - viz obrázek. "Kroutivý efekt " tohoto cviku se
přenáší až ke kyčlím. Vyzkoušejte si tento cvik zacvičit tak, že si sednete,
široce roznožíte a provádíte jej rychlejším , kmitavým způsobem . Výborně
uvolňuje kyčle.
Poslední variantou je kroužení chodidly v
kotnících nejprve doprava a poté doleva, vždy 3 opakování v každém směru.Posadíme
se do motýlka - chodidla obou noho se navzájem dotýkají. S nádechem
zkoušíme roztáhnout prstíky obou chodidel od sebe a směrem ven, přičemž dbáme
na to že paty a bříška pod palci se stále dotýkají.S výdechem stahujeme prsty
do pěstičky. Chodidla se dotýkají patami a špičkami prstů. V obou
krajních pozicích krátce setrváme.
Zvolte si libovolný , pohodlný
symetrický sed, nebo postoj. Předpažte pravou ruku a levou opřete o její prsty
- mírným tlakem do prstů pravé ruky protahujeme předloktí. V této pozici
zůstaneme na 2 nádechy a výdechy. Poté vystřídáme paže.
Propleteme prsty rukou a vytočme
je směrem od sebe - jako bychom něco odtlačovali. Nepředkláníme se, přesto
vyvíjíme tlak do prstů a vytahujeme se z ramen - pro lepší pochopení si
představujte, že odtlačujete něco co nechcete pustit k sobě. V tlaku vždy
několik okamžiků vytrvejte, poté jemně uvolněte.
Tento cvik jsme již v této lekci zkoušeli s
prsty u nohou. Výchozí pozicí je sed, nebo postoj. Předpažíme obě ruce a
doširoka otevřeme dlaně a prsty. Dlaně udržujeme v pozici, jako bychom,
je opírali o stěnu. S nádechem stáhneme všechny prsty do pěstí. Chvíli tlak
podržíme a s výdechem prudce, jakoby s odvržením opět dlaně otevřeme. Chvíli
podržíme tuto polohu. Střídáme stažení a otevření.Můžete při tomto
cviku požít pomůcku - do pěstí stahujeme něco co si chceme udržet a s
rozevřením dlaní od sebe vypouštíme něco co nechceme.
Opět předpažíme. Tentokrát budeme dlaně
s roztaženými prsty vyklápět střídavě dovnitř a ven.S výdechem vytočíme dlaně
prsty směrem k sobě. Najdeme maximální polohu a chvíli zastavíme. S nádechem
vytáčíme dlaně prsty od sebe a opět v krajní poloze chvíli vydržíme.
I tento cvik už jsme dnes cvičili
s prsty nohou a kotníky. Jde o jemné protažení .Předpažím - pravou dlaň
vztyčíme prsty vzhůru, levou sklopíme prsty dolů.Plynule dýcháme a pomalu
měníme polohy dlaní - pravou sklápíme a levou vzpřimujeme. Hledáme krajní
polohy a vždy se v nich na chvíli zastavíme.